Todiste On Pull-Up: 10 Työkaluja Saada Paremmin Pull-Ups, Lihas Rikkomatta

Ihmiset kysyvät minulta paljon siitä, kuinka saada ensimmäinen leuanveto, tai miten parantaa määrä pull-ups he voivat tehdä. Tässä muutamia asioita, jotka auttoi minua mennä nollasta pull-ups 20kg paino pull-up.
paino,kunto,voimistelu,vedä ylös

Melodia Schoenfeld

Pasadena, California, Yhdysvallat

Voimanosto, Voimaharjoittelu, Kahvakuulat, Ravinto

Olipa kerran en voinut tehdä vedä ylös. Pahus, en voi tehdä push-up, joko. Minulla oli tapana kysyä äitini kirjoittaa minulle toteaa, päästä minut ulos kuntosalilla, koulussa, koska olen pelännyt ajatuskin Phys. Ed. Olin viimeinen, joka poimitaan jokainen joukkue urheilu, ja minua kiusattiin paljon.

No, ajat ovat muuttuneet, ja jossain vaiheessa parikymppisenä, en tajunnut, miten saada kehon tehdä, mitä halusin tehdä, ja sain ensimmäisen vedä ylös. Nyt en niitä 20kg roikkuu minun vyötärö, ja ne ovat yksi minun kaikkien aikojen suosikki harjoituksia.

Ihmiset ovat kyselleet minua paljon viime aikoina siitä, miten saada heidän ensimmäinen vetää ylös, tai miten parantaa määrä pull ups he voivat tehdä. Tämä tuntui yhtä hyvä aika kuin mikä tahansa, sitten koota vähän artikla joitakin asioita, jotka auttoivat minua saamaan minun pull ups hiottiin.

Ensinnäkin, haluan kertoa teille, mikä EI toimi minulle. Se ei ole sanoa, että nämä saattavat olla hyödyllisiä harjoituksia muita ihmisiä. Voin todeta, että pyrkii toimimaan enemmistö ei yleensä toimi minulle, joten en voisi olla poikkeus.

  1. Lat Pulldowns. Uskon, että nämä eivät toimi muutaman syistä. Ensinnäkin, siellä on vain niin paljon voit vetää ilman este jalat – jossain vaiheessa voit lentää kanssa baarissa. Este rekrytoi teidän hip flexors, joka pitäisi vetää, että tutkinnon (tai että kulma) oikea vetää ylös. Toiseksi, lat pulldown ei matkia mekaniikka vetää ylös, jolloin se on huono apua käyttää tätä liikettä.
  2. Assisted pull up koneita. En ole koskaan lähestynyt paino vetää ylös käyttämällä näitä asioita. Pysyvän erilaisia tämä kone näyttää olevan hieman parempi matkien vedä mekaniikka kuin polvillaan sellainen. Kuitenkin, molemmissa tapauksissa, vaikka minun kyky tehdä kone vetää ylös parantunut, minun kyky tehdä paino vetää ylös ei. Kuminauha apua oli sama vaikutus minuun.

Tiedän, että nämä menetelmät eivät toimi, koska tuolloin ne olivat kaikki koulutus tein yrittää saavuttaa vetää ylös. Onneksi olen viisastunut ja yrittänyt joitakin uusia menetelmiä. Ja tajusin, että jos haluat pystyä tehdä pull ups, sinun täytyy alkaa tehdä pull ups ja kaikki niiden osat. Aikana.

Tässä Ovat Kymmenen Työkaluja käytin Saada Paremmin Pull Ups:

1. Roikkuu

Jos vedät itsesi ylös roikkuu asema, sinun on parasta oppia miten ripustaa ensin. Monet ihmiset löytää vain tilalla baariin on haastavin osa vetää ylös. Olen sanonut tämän ennenkin, ja sanon sen taas – vahva ote johtaa vahva ylävartalo. Joten saada kiinni.

Yrittää roikkua baarissa niin kauan kuin kädet antaa sinulle. Jos ote on jo melko vahva, voit kokeilla asioita, kuten paksu palkki roikkuu (käytä paksu kahvat, tai kääri pyyhe tai muuta vastaavaa materiaalia ympäri bar tekemään bar yhtä paksu kuin haluat), kahden sormen varassa, yhden sormen varassa, yksi-arm jumittuu, ja niin edelleen. Jotta asiat haastavampaa, kokeile painotus itse tai muuttamalla jalkojen asentoon. Haluan tehdä roikkuu jalka nostaa minun yksi-arm roikkua asentoon.

Tässä kuvassa ovat kahden sormen roikkua ja yhden käden roikkua:

2. Lapaluun Pull Ups

Scap pull ups on todella hyvä ihmisille, joilla on ongelmia aktivoimalla heidän latia (jonka pitäisi olla ensimmäinen askel voit tehdä vedä ylös). Kyky ripustaa suorat käsivarret ja vedä lapaluiden alas teidän takaisin, on erinomainen tapa oppia, miten aloittaa vedä ylös teidän latia ja tehdä takaisin vahvempi vetämällä.

3. Batwings

Olen oppinut batwings alati hämmästyttävä Dan John. Pohjimmiltaan, sinun valehdella alaspäin penkillä suhteellisen raskas kahvakuula tai käsipaino jokaisen käden. Vetää painot ylös asti tarkoituksenaan koskettaa peukalot kainaloihin, ja purista lapaluiden yhdessä 5+ sekuntia. Tämä on loistava tapa auttaa lisätä vetämällä voimaa.

4. Bottoms-Up Omistaa ja Puristimet

Bottoms-up kettlebell työ lisääntyy ihastus otteen voimaa, teidän ydin voimaa, ja olkapään vakautta, joka voi vain antaa sinulle reuna sinun täytyy lisätä vedä vahvuus.

Kuvassa on bottoms-up puhdas, bottoms-up paina, ja kaksoispohjat-puhdas:

5. Banaanit

Jos aiot tehdä todella hyvä vetää ylös, olet menossa täytyy oppia, miten luoda voimistelu-tyyppi ”ontto” – asennossa kehon. Banaanit luoda tällainen asema maasta, ja antaa sinulle joitakin erinomaisia vatsan voimaa, liian.

Pohjimmiltaan, työntää teidän alaselän maahan makuulta-alas-asentoon. Yritä poistaa kaikki ilma välillä lannerangan käyrä ja lattia. Kiinni jalat yhdessä ja lukitse polvia. Nosta hartiat ja jalat hieman irti lattiasta ja laittaa kädet suoraan takanasi mukaisesti tai korvien takaa. Roikkua siellä niin kauan kuin voit sietää sitä. Saat enemmän haastetta, kokeile säilyttää sijaintisi ja rock edestakaisin.

Opastusfilmin: Ontto Pitkään (Banaanit)

6. Käänteinen Banaanit

Teidän punnerruksella asennossa, pitää teidän tailbone työntää ja kävellä kädet pois edessäsi niin pitkälle kuin voit. Pidä aikaa.

7. Maahan pull ups

Olettaa, banaani ontto-asennossa maahan. Nyt napata baari vedä ylös korkeus (joko kumppanin tilalla, tai jonkinlainen luova ohjailu kuten video). Vedä lapaluiden alas selkärangan ja ylläpitää banaani-asentoon. Vedä kehon ylös, kunnes kurkku on tasolla bar. Vaahdota, huuhtele, toista.

8. Isometrics

Saatat jo tietää, että olen suuri fani isometrics rakentaa voimaa. Pull-ups, haluan tehdä painotettu omistaa minun heikoin alueilla 5-10 sekuntia (minulle se on alkuun vetää). Teen myös paljon painon ja painotettu vetää ylös isometrics eri tasoilla liikkumista. Löysin tämän olevan erittäin hyödyllinen rakentamiseen voimaa raskaampi vetää.

9. Negatiivit

Tämä on vain sellainen negatiivisuus en salli kuntosalilla. Käytä askel tai lisätä tai hypätä saada kehon yläreunaan niin, että leuka on yli bar. Ihannetapauksessa, aloittaa oman kurkun tasolla bar. Pidä se yläasennossa muutaman sekunnin ja laske itsesi hitaasti, kunnes kädet ovat suorat. Näinä päivinä, olen tehnyt minun negatiivit 24kg ja edellä auttaa tavata minun tavoite 24kg painotettu vetää ylös.

10. Kumppani-Assisted pull ups

Jos et voi aivan saada vetää ylös, rekrytoida kumppani auttaa sinua. Sen sijaan tarttumalla jalat tai sääret, kuten monet ihmiset tekevät (joka saa sinut ulos muodossa ja voit rekrytoida jalat työntää sinut), pyydä heitä tukemaan sinua selkäsi kylkiluut. Varmista, että olet säilyttää oikea vedä ylös muodossa koko liikkeen, ja vain anna ystäväsi auttaa niin paljon kuin tarvitaan.

Yleisiä Virheitä olen Nähnyt Kanssa Vetää Ylös:

  1. Vetämällä ylös koukussa lantion ja polvet, tai ”pumppaus”. Todella hyvä, tiukka vetää ylös pitäisi rekrytoida hip flexors tai käytä vauhtia saavuttaa lopputulos. Pitää kehon banaani ontto-asennossa!
  2. Shrugging hartiat ja pudottamalla leuka rintaan samalla kun vedät. Luota minuun – tämä tekee sinusta heikompi, rekrytoi väärään lihaksia liikkeen, ja voi antaa sinulle paha päänsärky. Ja se ei ole kaunista katsoa, joko.
  3. Laajentaa kädet aina alareunassa liikkeen. Jos aloittaa tai lopettaa pull ups, jossa on taivutettu käsi, et ole valmis vetää ylös. Ja olet iso ole huijari.

Toivottavasti tämä saa sinut hyvin teidän tapa vetää ylös tavoitteita. Käytä mikä toimii sinulle ja heittää pois, mitä ei ole. Jokainen vartalo on erilainen, joten saatat huomata, että voit tehdä paremmin joitakin näistä kuin muiden kanssa. Varmista, että olet kouluttaa heikkoudet vaikein, vaikka se ei ole yhtä hauskaa. Kun se tulee alas se, heikot linkit ovat, mitä tulee tehdä tai rikkoa teidän tulokset. Haluan tietää, miten voit tehdä!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: